در سال های اخیر ، تمرینات عضلات هسته ای و تنه بسیار رایج شده است. در اینجا نحوه آموزش ماهیچه های هسته ای شما به صورت کارآمد تر آورده شده است.
در اینجا مطالعه‌ای در سال 2013 ارائه شده است که بررسی کرده است که کدام تمرینات برای عضلات اصلی مفید بوده است.
بررسی سیستماتیک فعالیت عضلات هسته در حین تمرینات آمادگی جسمانی
این مطالعه تمرینی را انتخاب کرده است که می تواند سه عضله اصلی را تحریک کند: کمری multifidus ، شکم transversus abdominis و quadratus lumborum.
این ماهیچه ها شیدایی هستند ، اما برای ایجاد یک تنه پایدار ضروری هستند.
این مطالعه نشان داد که تمرین تحصن و نشستن بی اثر است.
همچنین ، اخیراً آموزشهای پرطرفدار مانند تعادل توپ ، یوگا و لوزه بی اثر بوده است.
در نهایت تنها 3 “تمرین برای تمرین واقعا عضلات هسته ای” برای این مطالعه انتخاب شدند.
- آسانسور مرده
باربل ها در فیلم استفاده می شوند ، اما می توانید از دمبل استفاده کنید. به هر حال ، بلند کردن چیزهای سنگین از وضعیت متوقف شده مهم است. - مطبوعات سربار
این تمرین شامل بالا بردن و پایین آوردن دمبل هنگام ایستادن است. اغلب تصور می شود که تمرین برای تقویت شانه ها است ، اما در واقع بر روی عضلات هسته ای و عضلات شکمی کار می کند. - چمباتمه زدن
اسکوات ها به طور کلی شناخته شده اند. این در واقع برای تمرین عضلات هسته ای بسیار مؤثر است.
به همین دلیل دریافتم که عضلات هسته ای بدون تمرین تنه قابل آموزش هستند.
بعلاوه ، چمباتمه ها به عنوان تمرین متنوع هستند. اسکوات همچنین برای رژیم غذایی موثر است زیرا می توانند ماهیچه های بزرگی را آموزش دهند.
