چگونه کافئین مصرف کنید تا غلظت خود را به دو طریق آسان افزایش دهید.

مطالعات نشان داده است که کافئین قوی ترین است.

پیشتر ، من درسی را در مورد چگونگی بهبود تمرکز خود معرفی کردم.
How to Improve Your Concentration Fourfold
در این مقاله ، من به شما نشان می دهم که چگونه از کافئین به عنوان یک روش راحت تر برای بهبود تمرکز خود استفاده کنید.
اگرچه مکمل های زیادی وجود دارد که از آنها به عنوان “مفید برای مغز” یاد می شود ، اما واقعیت این است که هیچ ماده دیگری به اندازه کافئین مثر نیست.
به عنوان مثال ، پیراستام ، که به عنوان یک “داروی هوشمند” که به طور قانونی می تواند غلظت را افزایش دهد ، رواج یافت ، فقط دارای اثرات حدسی است و عصاره جینکو بیلوبا به جز دمانس خفیف بی فایده است ، بنابراین هیچ مزیتی برای افراد عادی وجود ندارد. آن را برای افزایش تمرکز مصرف کنید
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
اما کافئین متفاوت است.
مزایای آن با مطالعات متعددی تأیید شده است و اجماع در جامعه علمی به شرح زیر است.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• نوشیدن 150 تا 200 میلی گرم کافئین باعث کاهش خستگی و افزایش توجه در حدود 30 دقیقه می شود.
• تصور می شود که تأثیر کافئین بر غلظت حدود 5 from از سطح اولیه است

اگرچه تفاوت هایی در مقادیر جزئی وجود دارد ، اما اساساً صرف نوشیدن کافئین یک قوطی قهوه تمرکز را بهبود می بخشد.
افزایش غلظت حدود 5 may ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما اینطور نیست.
در مطالعه آلمانی روی 39 بازیکن شطرنج ، افرادی که 200 میلی گرم کافئین مصرف کردند ، تمرکز بیشتری داشتند و درصد پیروزی آنها 6 تا 8 درصد نسبت به گروه دارونما افزایش یافت.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
اگر این سطح بهبود را در یک بازی واقعی اعمال کنیم ، می توان آن را با افزایش رتبه جهانی شطرنج از 5000 به 3000 مقایسه کرد.
حتی اگر تفاوت تنها چند درصد باشد ، بازده واقعی غیرقابل اندازه گیری است.

فقط با پیروی از پنج اصل و تغییر نحوه نوشیدن ، تأثیر برانگیزنده تمرکز خود را به حداکثر می رسانید!

با این حال ، کافئین تأثیر قوی بر مغز دارد ، بنابراین باید با احتیاط از آن استفاده کرد.
بی دقتی آسان است زیرا برای ما بسیار آشنا است ، اما در صورت استفاده نادرست ، اثر به نصف کاهش می یابد و موارد زیادی از عوارض جانبی نامطلوب وجود دارد.
هنگام استفاده از کافئین نکات زیر را در نظر داشته باشید.

بیش از دو قوطی قهوه (400 میلی گرم کافئین) به طور همزمان مصرف نکنید.

اکثر مطالعات نشان می دهند که فواید کافئین پس از 300 میلی گرم محو می شود و عوارض جانبی در 400 میلی گرم و بالاتر رخ می دهد.
به طور خاص ، افزایش اضطراب و آشفتگی ، سردرد و کاهش حافظه کوتاه مدت.
اگرچه تعمیم آن دشوار است زیرا حساسیت به کافئین در افراد مختلف بسیار متفاوت است ، اما نوشیدن بیش از دو قوطی قهوه در یک زمان توصیه نمی شود.

شیر یا خامه را به قهوه خود اضافه کنید.

من نسبت به کافئین یک ضعف طبیعی دارم و حتی کمی قهوه باعث عصبی شدن من می شود. ……
اگر شما هم از آن دسته افراد هستید ، می توانید شیر یا خامه را به قهوه خود اضافه کنید.
محتوای چربی به آرامش جذب کافئین کمک می کند ، که به آرامی مغز را بیدار می کند.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
شما می توانید هر چیزی را با چربی بنوشید ، بنابراین می توانید قهوه سیاه را با ماست یا پنیر به روش های دیگر ترکیب کنید.

۹۰ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب کافئین ننوشید.

بسیاری از مردم ممکن است با یک فنجان قهوه از خواب بیدار شوند ، اما این از نظر بهبود تمرکز ایده بدی است.
این به این دلیل است که بدن انسان حدود ساعت 6 صبح کورتیزول ، هورمون برانگیزاننده ترشح می کند که به تدریج ما را از خواب بیدار می کند.
به اصطلاح این یک سیستم هشدار طبیعی است.
با این حال ، اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب کافئین بنوشید ، ترکیب اثر تحریک کننده کورتیزول و اثر تحریک کننده بر روی مغز بسیار قوی خواهد بود و به احتمال زیاد عوارض جانبی مانند افزایش ضربان قلب ، تحریک و افزایش خطر سردرد
به طور معمول ، کورتیزول در عرض 90 دقیقه پس از بیدار شدن شروع به کاهش می کند ، بنابراین بهتر است بعد از این مدت قهوه بنوشید.
شما می توانید از مزایای کافئین بدون به خطر انداختن عملکرد برانگیختگی کورتیزول استفاده کنید.

با استفاده از 2BAlert ، یک سرویس زمان بندی که توسط ارتش ایالات متحده توسعه یافته است

نگران کننده ترین جنبه مصرف کافئین میزان و زمان مصرف آن است.
اول ، اگر کافئین بیش از حد مصرف کنید ، مغز شما به تدریج نسبت به آن تحمل ایجاد می کند و تأثیر آن کمتر می شود.
این یک الگوی رایج در بین علاقه مندان به کافئین است که اثرات نوشابه های انرژی زا به دلیل نوشیدن مداوم از بین می رود و آنها بیشتر از آنها را برای بازیابی بیداری مصرف می کنند.
زمان بندی نیز بسیار مهم است. اگر قهوه را در فواصل زمانی تصادفی و بدون فکر کردن در مورد آن بنوشید ، مزایای کافئین کاهش می یابد.
اگر کافئین بیشتری را در زمانی که سطح خون شما به حداکثر می رسد اضافه کنید ، بدن شما قادر به پردازش مواد تشکیل دهنده نخواهد بود.
برای به حداکثر رساندن اثر تحریک کننده تمرکز ، باید نیمه عمر کافئین را درک کنید در حالی که مقادیر متوسط ​​آن را اضافه می کنید.
در اینجا می توان از “2BAlert” استفاده کرد.
این یک سرویس وب است که توسط یک موسسه تحقیقاتی ارتش ایالات متحده ارائه شده است ، که برای کاهش میزان مصرف کافئین در یک زمان به حداکثر و حداکثر اثر تحریک کننده آن ایجاد شده است.
این تحقیقات قبلی در مورد کافئین را بررسی کرده و آن را به الگوریتمی برای حداکثر رساندن اثرات تحریک خلاصه می کند.
آزمایشاتی برای تأیید اعتبار این امر انجام شده است و شگفت آور است که بدانیم افرادی که از 2BAlert استفاده کردند ، توانستند غلظت خود را 10 تا 64 درصد افزایش دهند و همچنین مصرف کافئین خود را تا 65 درصد کاهش دهند.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert می تواند توسط هرکسی که آدرس ایمیل را ثبت کند استفاده شود.
پس از دسترسی به سایت ، زمان خواب و بیداری شب قبل خود را در بخش “برنامه خواب” در سمت راست صفحه وارد کنید.
سپس ، ستون “برنامه” در پایین صفحه زمان و مقادیر کافئین مورد نیاز خود را به شما نشان می دهد.
بنابراین الگوریتم میزان بهینه کافئین را بر اساس میزان بدهی خواب فرد تعیین می کند.
اگر بدون فکر قهوه می نوشیدید ، “2BAlert” را امتحان کنید تا بهترین روش مصرف کافئین را تعیین کنید.
شما می توانید بیش از هر زمان دیگری از اثرات تحریک کننده کافئین استفاده کنید.

با تئانین ، یک ماده آرامش بخش که در چای سبز یافت می شود ، بنوشید.

تیانین نوعی اسید آمینه است که در چای سبز یافت می شود.
مدتهاست که به دلیل خواص آرامش بخشش مشهور است و پس از مصرف 50 تا 200 میلی گرم ، امواج آلفا در حدود 40 دقیقه افزایش می یابد و شما احساس آرامش می کنید.
در حقیقت ، در سال های اخیر ، این احتمال وجود دارد که این ترکیب تئانین و کافئین به تمرکز کمک کند.
در آزمایشی که توسط دانشگاه پرادنیا انجام شد ، افرادی که همزمان تئانین و کافئین مصرف کردند ، توانستند 4 درصد بهتر از گروهی که کافئین را به تنهایی مصرف می کردند ، تمرکز کنند.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
تصور می شود که این پدیده در اثر آرامش بخش تئانین ایجاد شده است.
تئانین باید عوارض جانبی کافئین را خنثی کرده و باعث بیدار شدن خوب من شده باشد.
این یک آزمایش در مقیاس کوچک است که نیاز به یک آزمایش پیگیری دارد ، اما اگر می خواهید تمرکز خود را افزایش دهید ارزش امتحان کردن را دارد.
مقدار مواد مورد استفاده در آزمایش 200 میلی گرم کافئین و 160 میلی گرم تئانین بود.
این دو ماده در چای سبز نیز وجود دارد ، اما اگر می خواهید همان تأثیر آزمایش را داشته باشید ، باید حدود 6 تا 10 فنجان را به طور همزمان بنوشید.
در حالی که غیر ممکن نیست ، ممکن است افزایش تمرکز با چای های تجاری دشوار باشد.
بنابراین ، هنگامی که می خواهید آزمایش را دوباره انجام دهید ، استفاده از مکمل ها توصیه می شود.
کافئین و تئانین هر دو به صورت کپسول فروخته می شوند ، بنابراین آنها را در اینترنت جستجو کنید.