در تلویزیون و مجلات ، روشهای جدید سلامتی متولد می شوند و هر روز ناپدید می شوند.
مطالب از موارد مشکوک آشکار گرفته تا مواردی که مهر تأیید پزشکان فعال را دارند.
اگر به پزشک توصیه می کنید ، ممکن است وسوسه شوید آن را امتحان کنید.
با این حال ، مهم نیست که نظر متخصص چقدر باشد ، نباید تصادفی باور کرد.
تنها راه حرکت در مسیر درست این است که به طور پیوسته هر قطعه داده را بر اساس قابلیت اطمینان علمی تعیین شده مطالعه بررسی کنید.
بنابراین ، ما روی شیوه های بهداشتی متمرکز می شویم که اغلب توسط پزشکان حرفه ای در تلویزیون و مجلات توصیه می شود و “در واقع بی اساس” یا “خطرناک” برای بدن هستند.
در این مقاله ، من می خواهم نتایج یک مطالعه در مورد “رژیم های محدود کربوهیدرات” را به طور خاص معرفی کنم.
آیا محدودیت قند قوی ترین روش سلامتی است؟
“رژیم محدود کربوهیدرات” در حال حاضر به یک روش استاندارد بهداشت و رژیم تبدیل شده است.
“بسیاری از مردم ادعا می کنند که محدودیت کربوهیدرات ها بهترین رژیم غذایی است ، و برخی از پزشکان می گویند که باعث بهبود خلق و خو ، در درمان سرطان م effectiveثر است و به شما انرژی بیشتری می دهد.
در واقع ، کاهش وزن به روش سالم با حذف کربوهیدرات ها و کاهش گرسنگی بسیار آسان است.
در سالهای اخیر ، رژیم های محدود کربوهیدرات توسط خدمات رژیم غذایی با موفقیت زیادی اتخاذ شده است.
با این همه حمایت و نتایج ، به نظر می رسد می توان گفت محدودیت کربوهیدرات قوی ترین روش سلامتی و رژیم غذایی است.
رژیم غذایی محدود شده از کربوهیدرات تا چه اندازه یک روش پذیرفته شده از نظر علمی است؟
اثرات کاهش وزن رژیم غذایی محدود به کربوهیدرات همان تأثیر سایر روش های رژیم غذایی است.
بیایید با بررسی مزایای کاهش وزن رژیم غذایی محدود به کربوهیدرات شروع کنیم.
معتبرترین مطالعه در حال حاضر مقاله بزرگی است که توسط دانشگاه تورنتو در سال 2014 منتشر شده است.
این بر اساس تجزیه و تحلیل 7286 داده با کیفیت بالا از تعداد زیادی از مطالعات رژیم غذایی قبلی است.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
در مجموع 11 رژیم غذایی مختلف از جمله رژیم های محدود کربوهیدرات ، کم چربی ، کالری محدود و پروتئین بالا مقایسه شد.
از بین رژیم های غذایی موجود ، شما رژیمی را انتخاب کرده اید که به کاهش بیشتر وزن کمک می کند.
نتایج به شرح زیر بود.بعد از 12 ماه رژیم گرفتن ، بدون توجه به رژیم غذایی که دارید ، به همان میزان وزن خود را کاهش می دهید. هیچ تفاوتی در روش های رژیم غذایی وجود ندارد.
مهم نیست از چه رژیمی استفاده می کنید ، در یک سال به همان میزان وزن خود را کاهش می دهید.
برخی از افرادی که رژیم محدود کربوهیدرات دارند ، می گویند نیازی به نگرانی در مورد کالری ندارند.
وقتی این را می گویم ، گاهی اوقات با اعتراض هایی مواجه می شوم مانند: “محدودیت سوپر کربوهیدرات ها باید تفاوت بزرگی ایجاد کند.
“محدودیت سوپر کربوهیدرات” روشی است که میزان کربوهیدرات ها را حتی بیشتر از رژیم غذایی معمولی با محدودیت کربوهیدرات کاهش می دهد و معمولاً کمتر از 10 total از کل کالری روزانه را هدف می گیرد.
با این حال ، بسیاری از آزمایش ها نشان داده است که حتی رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات فوق العاده نتایج قابل توجهی را به همراه ندارد.
به عنوان مثال ، در آزمایشی که توسط یک آژانس دولتی استرالیا در سال 2006 انجام شد ، افراد میانسال در 50 سالگی به دو گروه تقسیم شدند: کسانی که رژیم غذایی حاوی 4 درصد قند مصرف کردند و کسانی که رژیم غذایی حاوی 40 درصد قند داشتند.
کالری رژیم غذایی برابر 1500 کیلوکالری در روز بود و ما بررسی کردیم تا ببینیم 8 هفته چه تفاوتی خواهد کرد.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
محتوای قند 4 is محدودیتی است که در آن شما نمی توانید برنج یا نان را به طور کامل بخورید و تقریباً فقط می توانید سبزیجات سبز و زرد بخورید.
این یک محدودیت فوق سخت کربوهیدرات است.
با این حال ، پس از 8 هفته ، من هیچ تفاوتی را مشاهده نکردم.
چه کربوهیدرات را به حداقل برسانم و چه کربوهیدرات معمولی مصرف کنم ، چربی بدنم در هر دو مورد به یک شکل کاهش یافت.
به عبارت دیگر ، آنچه واقعاً در رژیم گرفتن اهمیت دارد این است که به اولین روشی که انتخاب می کنید پایبند باشید و به دنبال روش های مختلف نباشید.
اگر برنج سفید و نان را دوست دارید ، نیازی به اجبار خود برای انتخاب رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات ندارید.
چرا به نظر می رسد محدودیت کربوهیدرات کار می کند؟
برخی از شما ممکن است سوالات زیر را در اینجا داشته باشید.من داده هایی را در کتاب ها و تلویزیون دیده ام که می گوید محدودیت کربوهیدرات برای کاهش وزن م effectiveثر است ، اما آیا این درست نیست؟
دلیل این اختلاف این است که اکثر آزمایشات بر روی رژیم های محدود کربوهیدرات ، کالری را در نظر نمی گیرند.
به عنوان مثال ، فرض کنید می خواهید اثرات “محدودیت کربوهیدرات” و “رژیم کم چرب” را برای شخص A و شخص B مقایسه کنید.
البته ، در یک آزمایش واقعی ، ما تعداد بیشتری شرکت کننده خواهیم داشت ، اما به خاطر سادگی ، ما بر رژیم غذایی دو نفر تمرکز می کنیم.
در این مرحله ، در اکثر آزمایشات ، دستورالعمل های زیر به دو نفر داده می شود.
- دستورالعمل به خانم الف: شکر را کم کنید و بگذارید تا هر چقدر که می خواهد غذا بخورد.
- دستورالعمل به آقای B: چربی را کاهش دهید و از او بخواهید تا هر مقدار که می خواهد بخورد.
شما فقط قند یا چربی خود را کاهش می دهید و بقیه زمان ، به افراد اجازه می دهید تا زمانی که سیر نشده اند غذا بخورند ، بدون اینکه نگران کالری روزانه خود باشید.
جالب است که وقتی آزمایشات به این روش انجام می شود ، اغلب این مورد اتفاق می افتد که محدودیت کربوهیدرات بیشتر منجر به کاهش وزن می شود.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
نظریه های زیادی در مورد علت این امر وجود دارد ، اما دو مورد از رایج ترین آنها به شرح زیر است.
- کاهش کربوهیدرات ها به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می دهد زیرا در مصرف غذاهای خود محدود هستید.
- کاهش کربوهیدراتها میزان پروتئین را افزایش می دهد که اشتها را سرکوب می کند.
نظریه اول نیازی به توضیح دقیق ندارد.
اگر می خواهید قند را کاهش دهید ، باید غذاهای اصلی مانند برنج و نان را کاهش دهید ، که به طور طبیعی کل کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.
شما به دلیل کاهش قند ، وزن خود را کاهش نمی دهید ، بلکه به این دلیل که کالری را به طور غیر مستقیم کاهش می دهید.
پس از همه ، شما به طور غیر مستقیم کالری را از دست می دهید.
ایده رایج دیگر این است که این امر به دلیل کاهش مصرف منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و گوشت ، به جای کاهش کربوهیدرات ها است.
این به این دلیل است که بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی می تواند اشتهای شما را به طور موقت کاهش دهد.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
هر دو نظریه مکانیسم های متفاوتی دارند ، اما نتیجه گیری نهایی یکسان است.
کاهش قند به خودی خود تأثیر جادویی در کاهش وزن ندارد ، اما به طور غیر مستقیم کالری را کاهش می دهد ، به همین دلیل است که وزن خود را کاهش می دهید.
با این حال ، همانطور که مطالعه ذکر شده در بالا نشان می دهد ، مهم نیست که از چه رژیمی پیروی می کنید ، نتایج پس از یک سال تغییر نمی کند.
مقاله ای با کیفیت بالا که توسط دانشگاه Stellenbosch در آفریقای جنوبی در سال 2014 منتشر شد ، پس از بررسی داده های حدود 3000 نفر ، به این نتیجه رسید کهدر این مطالعه بزرگسالان چاق به مدت دو سال مورد بررسی قرار گرفتند و هیچ تفاوتی در کاهش وزن یا بروز بیماری های قلبی بین رژیم محدود کربوهیدرات و رژیم متعادل (رژیم غذایی با درصد بالای کربوهیدرات) مشاهده نشد که میزان کالری دریافتی روزانه یکسان بود.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
باز هم ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه خود را یکسان نگه دارید ، چه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید یا کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید ، تغییری در تغییر وزن خود مشاهده نخواهید کرد.
هرچه کالری بیشتری کاهش دهید ، وزن بیشتری از دست خواهید داد ، هر دو به یک شکل.
به طور خلاصه ، کلید رژیم گرفتن این است که کل کالری را به نحوی کاهش دهید که برای شما تا حد امکان آسان باشد.
اگر کربوهیدرات ها یا چربی ها باشد ، اگر مقدار کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی خود را 100 ~ 150 کیلو کالری در هر وعده کاهش دهید ، چربی بدن شما به طور طبیعی کاهش می یابد.
آیا رژیم محدود کربوهیدرات واقعا بی خطر است؟
در مرحله بعد ، بیایید ادعاهایی مانند “کاهش قند شما را سالم تر می کند” را در نظر بگیریم.
در حال حاضر ، جهان رژیم های محدود کربوهیدرات به دو گروه موافقان و مخالفان تقسیم شده است.
طرفداران ادعا می کنند که محدودیت کربوهیدرات می تواند از بیماری های مختلف جلوگیری کند ، در حالی که مخالفان می گویند کربوهیدرات یک ماده مغذی مهم است و تمرین طولانی مدت خطرناک است.
متأسفانه ، نتایج در حال حاضر برای رژیم غذایی محدود کننده کربوهیدرات نامطلوب است.
یکی از معروف ترین آنها مقاله ای است که توسط مرکز تحقیقات پزشکی بین المللی در ژاپن در سال 2013 منتشر شده است.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
تیم تحقیق 17 مطالعه را از پایگاه داده گذشته انتخاب کرد.
داده های حدود 270،000 نفر با دقت مورد بررسی قرار گرفت تا ارتباط رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات و مرگ و میر مشخص شود.
اگرچه مقایسه کالری دریافتی وجود ندارد ، اما در حال حاضر قابل اطمینان ترین نتیجه گیری است.
نتایج واضح بود: “رژیم محدود کربوهیدراتها میزان مرگ و میر کلی را حدود 1.3 برابر افزایش می دهد.
علاوه بر این ، اگر بیش از پنج سال از رژیم محدود کربوهیدرات استفاده کنید ، احتمال مرگ و میر افزایش می یابد.
پس از همه ، ما باید کربوهیدرات ها را به عنوان یک تغذیه ضروری برای انسان در نظر بگیریم.
به طور اتفاقی ، بلافاصله پس از انتشار این مطالعه ، اعتراضات زیادی از طرفداران محدودیت کربوهیدرات وجود داشت.
به عنوان مثال ، یکی از پزشکان در وبلاگ خود نوشت: “مقالات (به این نتیجه رسیدند که محدودیت کربوهیدرات ها مرگ و میر را افزایش می دهد) با هم ترکیب چند منبع هستند.
به طور خلاصه ، این مقاله بد است زیرا حاوی داده های بی کیفیت است.
با این حال ، این نظر یک استبداد است که نگاه ما به داده ها را منحرف می کند.
البته ، بهتر است فقط از تحقیقات با کیفیت بالا استفاده کنید ، اما همیشه محدودیتی در صحت آزمایش وجود دارد ، بنابراین همیشه برخی از داده های بی کیفیت با هم مخلوط می شوند.
به همین دلیل ، وقتی تعداد زیادی مقاله جمع آوری کرده و نتیجه گیری می کنیم ، کیفیت هر مطالعه را رتبه بندی می کنیم و به داده های با کیفیت بالاتر وزن بیشتری می دهیم.
با وجود این ، خطاهایی وجود خواهد داشت ، اما نتیجه گیری کلی به سمت راست خواهد بود.
من نمی دانم که این پزشک تا چه حد به استدلال خود اعتقاد دارد ، اما در هر صورت ، رژیم غذایی طولانی مدت با محدودیت کربوهیدرات در این زمان توصیه نمی شود.
حتی اگر می خواهید آن را امتحان کنید ، بهتر است آن را به چند ماه محدود کنید.
