چگونه می توان عادات غذایی قوی ایجاد کرد که باعث می شود کمتر کنترل دویدن به غذاهای خوشمزه را از دست بدهید.
در مقاله قبلی ، رژیم غذایی را برای بهبود تمرکز معرفی کردم.
رژیم جادویی که فقط با خوردن غذا عملکرد مغز را بهبود می بخشد
همچنین ، من مقاله زیر را در مورد آنچه باید به عنوان پیش نیاز در مورد تمرکز بدانید ، نوشته ام.
چگونه تمرکز خود را چهار برابر افزایش دهیم
من می خواهم دوباره از استعاره جانور و مربی استفاده کنم.
اگر توضیحات موجود در مقاله بالا را دنبال کنیم ، جانور مربوط به “ضربه” یا “سیستم لیمبیک” و مربی مربوط به “دلیل” و “قشر پیش پیشانی” است.
هنگامی که می دانید چه غذاهایی به تمرکز شما کمک می کنند ، نکته بعدی که باید امتحان کنید ، ثبت آنها است.
روزانه یادداشت کنید که چگونه “MIND” را تمرین می کنید تا بتوانید نتایج را مشاهده کنید.
ممکن است زحمتی به نظر برسد ، اما اگر آن را ضبط نکنید ، تأثیرات آن بسیار متفاوت خواهد بود.
به عنوان مثال ، اجازه دهید به مطالعه ای از دانشگاه شفیلد نگاه کنیم.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
این یک متاآنالیز است که داده های 19،951 نفر از مطالعات قبلی را در مورد “اثرات نگهداری پرونده” پردازش کرده و اعتبار علمی بالایی دارد.
این مطالعه بر این س focusedال متمرکز بود: “آیا سوابق سلامت را بهبود می بخشد؟ و تأثیر آن بر کاهش وزن ، ترک سیگار و تغییرات رژیم غذایی را بررسی کرد.
من دو نکته اصلی را از این موضوع آموختم.
- هرچه بیشتر فعالیت های روزانه خود را پیگیری کنید ، غذای سالم تری خواهید خورد.
- هرچه تعداد دفعات بیشتری ثبت کنید ، عادات غذایی شما بهتر خواهد بود.
اگر هر روز نوعی داده را نگه دارید ، قطعاً نتایج بیشتری خواهید گرفت.
اندازه اثر آماری بسیار زیاد است و این یک تکنیک روانشناختی بسیار مثر است.
دلیل این که این رکورد بسیار مثر است مربوط به ویژگی حیوان است که از چیزهای سخت خوشش نمی آید.
برای جانوری که وضوح را ترجیح می دهد ، “رژیم غذایی سالم داشته باشید” بسیار انتزاعی است و بزرگترین مشکل این است که “MIND” مدت زمان خاصی طول می کشد تا تأثیر بگذارد.
این واقعیت برای جانوری که فقط چشم انداز کوتاهی دارد دردناک است و این احساس را به وجود می آورد که “آیا بهتر نیست چیزی را بخورم که کالری را به راحتی تامین کند؟” یا “رژیم معمول من به اندازه کافی خوب است”.
اشکال دیگر این است که جانور به اهداف بلند مدت علاقه ای ندارد و به زودی هدف “MIND” را فراموش خواهد کرد.
مهم نیست چند بار مربی می گوید: “من تمرکز شما را بهبود می بخشم! مهم نیست که چند بار مربی می گوید:” تمرکز خود را افزایش دهید “، حیوان می پرسد:” چرا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهم؟ این پایان ماجراست.
به زودی دوباره به قدرت جانور کشانده می شوید و به رژیم اولیه خود باز می گردید.
“ضبط” این مشکلات را حل می کند.
اگر فعالیتهای روزانه خود را ثبت کنید ، قادر خواهید بود پیشرفت خود را به وضوح مشاهده کنید و انرژی لازم را دارید تا منتظر تاثیر آن باشید.
هر بار که شما یک گل ثبت می کنید ، وجود هدف به جانور اطلاع داده می شود ، بنابراین مشکلی برای فراموش کردن وجود ندارد.
اگر بتوانید بدون مشکل به “MIND” ادامه دهید ، مشکلی وجود ندارد ، اما فقط چند نفر می توانند عادات غذایی ریشه دار خود را فوراً تغییر دهند.
ما امیدواریم که شما قدرت سوابق را در سبک زندگی خود قرار دهید.
فقط چرخاندن “روزهای محافظت شده” در تقویم می تواند کمک کننده باشد.
بیایید یک روش ضبط خاص را نیز بررسی کنیم.
“چندین روش ضبط وجود دارد که می تواند اثربخشی MIND را افزایش دهد ، اما در اینجا سه مورد از رایج ترین آنها به ترتیب سطح است.
اگر با فرآیند ضبط آشنا نیستید ، ابتدا از قسمت آسان شروع کنید.
سطح 1: بررسی ساده
ساده ترین راه برای انجام این کار این است که روزهایی را در تقویم خود دور بزنید که بتوانید دستورالعمل های “MIND” را دنبال کنید.
این به تنهایی برای شما راحت تر می تواند پیگیری کند که کجا هستید و هدف شما چیست و انگیزه ای برای جانور ایجاد می کند.
فقط می توانید روزهایی را که غذاهای مضر برای مغز نخورده اید دور بزنید.
مهم است که تغذیه مورد نیاز مغز را افزایش دهید ، اما قبل از آن مشخص شده است که اگر میزان غذاهای مضر برای مغز را کاهش دهید ، تمرکز آسان تر می شود.
بسیاری از داده ها همچنین نشان می دهند که نوشتن دستی روی کاغذ م thanثرتر از دیجیتالی است.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
اگر دفترچه یا تقویم مورد علاقه دارید ، از آن استفاده کنید.
با این حال ، اگر ضبط را بیش از حد خسته کننده کند ، می توانید از دستگاه دیجیتال نیز استفاده کنید.
سطح 2: تابلوی امتیاز MIND
این روشی برای ارزیابی میزان رعایت دستورالعمل های MIND در رژیم غذایی روزانه است.
اعداد مثبت برای غذاهای “سالم برای مغز” و اعداد منفی برای غذاهای “آسیب رسان به مغز” را دنبال کنید.
توزیع امتیازات برای هر گروه غذایی به شرح جدول زیر است.
| غذاهای مفید برای سر | نمره |
|---|---|
| محصولات غلات کامل | +1 |
| سبزیجات برگ دار | +5 |
| آجیل | +2 |
| نبض (دانه های خوراکی محصولات مختلف حبوبات) | +3 |
| گوشت مرغ | +2 |
| سایر سبزیجات | +5 |
| ماهی و صدف | +4 |
| شراب (حداکثر 1 لیوان) | +1 |
| غذایی که برای سر شما مضر است | نمره |
|---|---|
| کره یا مارگارین | -3 |
| شیرینی و تنقلات | -5 |
| گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده | -3 |
| پنیر | -1 |
| غذای سرخ شده | -5 |
| فست فود | -5 |
| بیرون غذا خوردن | -3 |
| شراب (بیش از یک لیوان) | -3 |
هنگام ضبط روی صفحه ، به این فکر نکنید که “چند گرم از این سبزیجات وجود دارد؟ هنگام ثبت نمره خود ، به این فکر نکنید که چند گرم از این سبزی خوردید ، بلکه” به اندازه کافی کاهو خوردم در کف هر دو دستم ، بنابراین برای امروز روشن هستم.
لطفاً برای راهنمای کمیت به این صفحه مراجعه کنید.
رژیم جادویی که فقط با خوردن غذا عملکرد مغز را بهبود می بخشد
این جانور فراموشکار است و همیشه دقیقاً به یاد نمی آورد که چه می خورد.
شاید فکر کنید “من این هفته سبزیجات زیادی خوردم ، بنابراین من سالم هستم” ، اما در واقعیت ، این فقط یک خاطره اغراق آمیز از سالاد کوچکی است که همراه وعده غذایی شما ارائه شده است ، یا چیپس سیب زمینی که بین وعده های غذایی خورده اید.
در یک مطالعه ، مردان و زنانی که با رژیم غذایی مشکل داشتند ، جمع آوری و مورد بررسی قرار گرفتند تا وعده های غذایی روزانه خود را دقیقاً ثبت کنند.
اکثریت شرکت کنندگان گفتند ، “من نباید روزانه 1200 کیلوکالری بخورم” ، یا “من سبزیجات زیادی خوردم و شیرینی نداشتم” ، اما در واقع آنها به طور متوسط 47 درصد کالری بیشتر و 51 درصد سبزیجات کمتر از آنها تخمین زدند
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
جانور درونی شما نه تنها حافظه دقیقی از وعده های غذایی شما ندارد ، بلکه تمایل دارد رویدادهای ناخوشایند را متناسب با نیازهای خود بچرخاند.
تنها راه حل این مشکل این است که مقدار عددی رژیم غذایی روزانه خود را بدست آورید.
سطح 3: تمرکز بر روی گزارش و رتبه بندی
این روش علاوه بر “صفحه امتیاز MIND” در سطح 2 ، تغییرات تمرکز را نیز ثبت می کند.
بعد از هر ساعت به عقب نگاه کنید و از خود بپرسید: “چقدر خوب تمرکز کردم؟ و خود را در مقیاس 10 درجه ای درجه بندی کنید.
میزان تمرکز را می توان به صورت ذهنی قضاوت کرد ، در صورتی که آنقدر در کار جذب شده باشید که نمیدانستید از اتفاقات اطرافتان کاملاً غافل هستید ، نمره 10 و اگر به سختی می توانید کار را ادامه دهید ، نمره 0 خواهد بود.
“اگر فکر می کنید 5 است” طبق معمول تمرکز کنید.
“شاید تعجب کنید” آیا نمره گذاری به صورت ذهنی بی خطر است؟ با این حال ، این یک روش قدیمی است که در روان درمانی استفاده می شود.
ما می دانیم که می توانیم الگوهای نوسانات غلظت را به صورت ذهنی و تا حدی به طور دقیق درک کنیم.
حداقل یک هفته یک گزارش تمرکز را نگه دارید و سپس آن را با صفحه امتیاز MIND مقایسه کنید.
آنچه در اینجا باید به آن توجه کنید مطابقت بین نمره روی صفحه امتیاز و گزارش تمرکز است.
- آیا خوردن غذاهای سالم برای مغز توانایی تمرکز شما را تغییر داده است؟
- اگر تمرکز شما بهتر شد ، چند دقیقه بعد از خوردن یک غذای خاص آن را انجام دادید؟
- آیا خوردن غذاهای مضر مغز باعث افزایش یا کاهش بهره وری شما می شود؟
- آیا میان وعده به شما انرژی بیشتری داد؟
پس از چندین بار مرور دو پرونده ، به تدریج درک بهتری از رابطه بین غذا و تمرکز پیدا خواهید کرد.
این درک به شما انگیزه بیشتری می دهد تا روی MIND کار کنید.
