ما در مورد کار ، پول ، سلامتی خود ، شرکایمان ، کودکان نگران هستیم … لیست ادامه می یابد.
و بیایید با آن روبرو شویم ، چیزهای زیادی برای نگرانی وجود دارد ، و این حتی قبل از روشن کردن خبر است.
این بدان معناست که وقتی ذهن لحظه ای بیکار باشد ، غالباً آنچه که به معنای پر کردن آن است نگران کننده است.
نگرانی می تواند مفید باشد اگر هدفش حل مشکلات باشد اما کمتر مفید باشد فقط باعث نارضایتی یا مداخله در روزنامه های ما می شود.
روشهای روانشناختی استاندارد برای مقابله با نگرانی های روزمره بسیار ساده است.
اما فقط به این دلیل که آنها ساده و نسبتاً شناخته شده نیستند ، نیازی به یادآوری استفاده از آنها از زمان به زمان نداریم.
بنابراین در اینجا یک برنامه پنج مرحله ای به نام “ذهن مسالمت آمیز” وجود دارد که توسط روانشناسان بطور خاص برای افراد مبتلا به ورم دفاعی ساخته شده است.
(پاوکرت و همکاران ، 2013)
به همین دلیل تمرکز شدیدی روی جنبه های رفتاری آرامش و کمتر روی شناختی دارد.
این متناسب با اهداف ما در اینجاست زیرا مطالب شناختی (آنچه شما در مورد دنیای زندگی در مورد آن هستید) می تواند کاملاً فردی باشد ، در حالی که رفتارها ، هرکسی می تواند انجام دهد.
1. آگاهی
این گامی است که بیشتر افراد از آن می پرند.
چرا؟ زیرا احساس می کند جواب را قبلاً می دانیم.
احتمالاً قبلاً فکر می کنید که می دانید چه چیزی باعث اضطراب شما می شود.
اما گاهی اوقات ، موقعیت ها ، علائم جسمی و احساساتی که اضطراب شایع است ، آنقدرها که فکر می کنید واضح نیستند.
بنابراین سعی کنید نوعی “ژورنال اضطراب” ، واقعی یا مجازی نگه دارید.
چه موقع احساس اضطراب می کنید و علائم جسمی اضطراب چیست؟
بعضی اوقات این مرحله به خودی خود برای کمک به افراد مبتلا به اضطراب کافی است.
همانطور که من هرگز از گفتن خسته نمی شوم ، به خصوص در زمینه عادت ها ، خودآگاهی اولین قدم برای تغییر است.
2. تنفس
اگر مدتی است که این وب سایت را می خوانید ، همه چیز را از نظر ذهن و بدن می دانید که هر یک از غذاها به دیگری بازگردد.
برای مثال ایستادن با اطمینان باعث می شود افراد احساس اطمینان بیشتری داشته باشند.
ذهن فقط روی بدن تأثیر نمی گذارد ، بدن نیز بر ذهن تأثیر می گذارد.
با اضطراب هم همین است: کنترل آگاهانه نفس ها پیامی را به ذهن می رساند.
بنابراین ، هنگامی که مضطرب هستید ، که اغلب با کم عمق و نفس کشیدن سریع همراه است ، سعی کنید آن را در تنفس آرام ، که معمولاً کمبود و عمیق تر است ، تغییر دهید.
می توانید هنگام تنفس در داخل و خارج به آرامی حساب کنید و سعی کنید دست خود را روی معده خود بگذارید و احساس نفس در حال حرکت به داخل و خارج کنید.
علاوه بر این ، هر موقعیت بدنی را که با آنها ارتباط برقرار می کنید اتخاذ کنید (اگرچه ناگهان دراز کشیدن قبل از صحبت در تبلیغات عمومی یک قدم خیلی دور است!).
به طور معمول این مواردی مانند آرامش بخش عضلات ، اتخاذ وضع موجود در جهان (باز کردن بازوها ، اشاره به لبخند) است.
3. افکار آرامش بخش
همه این ها به خوبی می گویند: “فکرهای آرامش بخش را فکر کن” ، اما وقتی نزدیک می شویم که شرایط استرس زا نزدیک شود و قلب در حال پمپ شدن باشد ، چه کسی می تواند به فکر هر گونه آرامش فکر کند؟
نکته اصلی این است که از قبل افکار آرامش خود را آماده کنید.
آنها می توانند به سادگی “آرام باشید!” اما باید چیزهایی باشند که شما شخصاً به آنها ایمان دارید تا موثرترین آنها باشید.
این در مورد پیدا کردن چه شکلی از کلمات یا افکار برای شما مناسب است.
4- فعالیت را افزایش دهید
شاید عجیب به نظر برسد که جواب اضطراب ، فعالیتهای بیشتری است ، زیرا ما فکر می کنیم جواب اضطراب آرامش بخش است و شامل انجام کمتر است.
اما ، هنگامی که بدون استفاده ، ذهن غالباً به اضطراب سرگردان می شود. در حالی که با فعالیتی که از آن لذت می بریم ، احساس بهتری می کنیم.
حتی فعالیت های خنثی و یا تا حدودی پوشیدن ، مانند مدیر خانگی ، بهتر از نشستن در مورد نگرانی است.
مشکل احساس اضطراب این است که باعث می شود کمتر تمایل به انجام فعالیت های حواس پرتی داشته باشید.
شما مشکل را می بینید.
یک پاسخ این است که لیستی از فعالیت هایی داشته باشید که از قبل آماده می شوید.
هنگامی که اضطراب در یک لحظه غیرفعال برخورد می کند ، می توانید از ذهن خود دور شوید و دزومتریک کنید.
سعی کنید مواردی را در لیست خود داشته باشید که می دانید از آن لذت خواهید برد و می توانید به راحتی کار خود را شروع کنید.
به عنوان مثال ، “یک ماشین زمان اختراع کنید” ممکن است کمی بیشتر از چیزی باشد که می توانید جوید ، اما “راه رفتن در اطراف بلوک” امکان پذیر است.
